Barbell yok mu? Bu Asansörü Bir Tutamda Yapabilirsiniz

Barbell yok mu? Hala iyi bir egzersiz almak için yollar vardır. Michael Regan / Getty Images

ross evleniyor

Kendimizi oldukça kısır bir spor salonunda bulduk. Hissettiğinizi biliyorsunuz - seyahat ediyorsunuz ya da sadece yeni bir fitness merkezi deniyorsunuz ve buradaki yer, tüm ağır egzersiz ekipmanlarından yoksun. Barbell istiyorsun; dambılları var. Çömelme rafına ihtiyacınız var; yoga matları var.



Bu bir sürükleme, ama yine de yapabilirsiniz.



Ciddi bir antrenman yapmak isteyenler için, barbelllere erişmeden bile tekrarları ve setleri almanın birkaç yolu var. Dambıllar en iyi yeni arkadaşınız olabilir ve bir avuç vücut ağırlığı egzersizleri ve makineleri bile işi yapmanıza yardımcı olabilir. Tabii ki, hiçbir şey gerçekten bir çömelme rafı veya tezgah presi yerine geçmeyecek, ancak bir tutam yapacak egzersizler var.

Bu nedenle, kendinizi egzersiz seçeneklerinizin sınırlı olduğu bir durumda bulursanız, korkmayın. Burada, halterlere erişiminiz olduğunu varsayarak, raflara ve barbelllere geri dönene kadar devam etmenizi sağlayacak altı asansörün kısa bir listesi.

1. Dambıl tezgah presi



Bundan daha basit olamaz. Barbelllere veya bir bench press'e erişiminiz yoksa, halteri dambıl için değiştirmeniz ve standart bir spor salonu tezgahı (veya sehpa, ne olursa olsun) bulmak yeterli olacaktır. Bu, temel olarak standart bench press ile aynı egzersiz olan bazı dambıl presleri yapmanıza izin verecektir. Tabii ki, bazı sınırlamalar var - en belirgin olanı, koyabileceğiniz ağırlık miktarıdır. Bu bir sorunsa, daha fazla tekrar için gidin ve iyi bir yanık oluşana kadar tekrarlayın.

Testosteron Nation'a nasıl yapılacağı için teşekkürler.



2. yakın kavrama şınav

Kollarınızı ve göğsünüzü hedeflemeye yardımcı olacak başka bir egzersiz, kesin olmak için şınav - yakın kavrama şınavlarıdır. Bunlar gerçekten tricepslerinizi hedef alacak - barbell veya kablo olmadan ulaşmak zor olabilen bir alan. Egzersizin kendisi oldukça basittir - sadece geleneksel şınavın ellerinizin yeniden konumlandırılması ile bir modifikasyonudur. Eğitim için yukarıdaki videoya göz atın.

Videoyu izlemek için Perfect Fitness'e şapka ipucu.

3. Tek kollu dambıl deadlift

Deadlift, yerini almak için zor bir egzersizdir, ancak seçenekler vardır. En iyilerinden biri, özellikle de halteriniz varsa, tek kollu dambıl deadlift. Yukarıdaki video bu asansörün ne kadar kolay olduğunu gösteriyor - bu dambıl bir çömelmeye benziyor, ancak yapmak isteyeceğiniz şey deadlift hareketini tekrarlamak. Birçok insan bu asansörü bir halterle yapıyor, ancak bir dambıl ile de yapılabilir. Bantlar gibi ek ekipmanlara erişiminiz varsa, bunlar ekstra direnç eklemek için kullanılabilir.

Jeff Fields'e bunu nasıl başaracağımızı gösterdiği için teşekkür ederiz.

4. Ters hamle

Deadlift alternatiflerinize ek olarak, ağız kavgası ile vurmaya alışık olduğunuz kasları gerçekten hedeflediğinizden emin olmak istersiniz. Glutes ve dörtlü için, ters hamle, çömelmeye - hatta buna ek olarak yardımcı bir asansöre mükemmel bir alternatif yapar. Ancak, çömelme rafları ve barbelller olmadan yuvarlandığımız için, ters hamle yeni en iyi arkadaşınız olacak. Ve bu listedeki diğer birçok asansör gibi, bunu yapmak oldukça kolaydır. Bulabileceğiniz her kiloyu kullanın - halter muhtemelen üstesinden gelmek için en kolay şey olacaktır. Tazeleme için yukarıda bir eğitim vardır.

Yukarıdaki video için Scott Herman Fitness'a teşekkürler.

5. dambıl havai basın

Yine, dambıl ile. Havai bir pres, bir halter veya birkaç dambıl ile yapılabilir, bu nedenle dambılları kullanın ve biraz ağırlık koyun. Bu sırtınızı, göğsünüzü ve kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için mükemmel bir asansördür ve bir bankta oturmak da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde yapılabilir. Sizin için neyin işe yaradığını bulun ve halter eksikliğinizin sizi geride bırakmasına izin vermeyin.

Eğitim için 3V Sağlık ve Fitness kredisi.

6. Dambıl ağız kavgası

Bu asansörden daha önce kısaca bahsettik, ama kesinlikle kendi girişini hak ediyor. Dumbbell squat muhtemelen geleneksel squat'a en iyi alternatiftir - özellikle bir bara ve rafa erişemediğinizde. Tabii ki, o kadar fazla ağırlık kaldıramayacaksınız, bu yüzden tekrarlar ve setler hedeflemek isteyeceksiniz. Bu, ustalaşması kolay bir asansördür, ancak yukarıdaki video gerekirse hızlı bir şekilde bilgi verir.